Bewegung

Durch Bewegung und eben vor allem Muskelaktivität werden sogenannte Myokine ausgeschüttet und diese Myokine sind Botenstoffe, sie interagieren mit fast allen körperlichen Organen und fördern dadurch eine Vielzahl an gesundheitsfördernden Funktionen.

Myo = Muskel und Kinema = Bewegung – also vom Muskel durch Bewegung

Es gibt sehr viele Myokine und noch nicht alle sind bekannt, (bis jetzt nur an die 300) sie heißen zB BDNF, Myostatin, Irisin oder Interleukin 6.

Ganz allgemein fördert Bewegung bzw. Myokine auch Muskelaufbau (Interleukin 15), Körperwachstum und den Stoffwechsel und damit meine ich nicht nur den Fettstoffwechsel, also „besser abnehmen“ damit meine ich auch den Leberstoffwechsel, Insulinstoffwechsel, Gehirnstoffwechsel, Pankreasstoffwechsel, Darm- und Magenstoffwechsel usw.

Ohne Myokine passiert nicht mehr viel im Körper! Wer sich nicht oder zu wenig bewegt, der wird früher oder später metabolische chronische Erkrankungen entwickeln.

Sport und Bewegung fördern nicht nur eine bessere Sauerstoffversorgung, trainiert unsere Herz-Kreislaufsystem, vermehrt Muskelmasse, fördert mehr und größere Mitochondrien, Bewegung hat Einfluss auf alle Organe und Körpersysteme.

In meiner dritten Challenge der Grow&Glow Challenge haben wir jeden Tag 10 Minuten bewegt, in meinem Fall mobilisiert, doch dass ist nicht mal das Minimum was dein Körper jeden Tag benötigt um gesund zu bleiben! Der Homo Sapiens ist ein Jäger und Sammler, unser ganzes Sein basiert eigentlich auf Bewegung, denn die gesamte Nahrungsaufnahme, Flucht vor Fressfeinden, einen Unterschlupf bauen, alles ist normalerweise an Bewegung gekoppelt. Inzwischen hat sich unser Leben aber so gewaltig geändert dass Bewegung immer weniger gebraucht wird um – zumindest akut – zu überleben.

• Essen kommt aus dem Kühlschrank
• Für Warm machen wir die Heizung an
• Und gefährliche Raubtiere langweilen sich im Zoo

Unser Leben findet INNEN statt und Größtenteils vor einem Bildschirm.

Kinder wachsen jetzt mit deutlich weniger Bewegung auf als noch vor 15 Jahren, Der Anteil übergewichtiger Kinder steigt jedes Jahr um ca. 0,8 Prozent an, die Häufigkeit an Übergewicht hat sich in den letzten 15 Jahren mehr als verdoppelt. Übrigens bewegen Mädchen sich meist noch weniger als Jungen. In einer Untersuchung des Journal of Health Monitoring konnten nur knapp ein zehntel der Mädchen und ein fünftel der Jungen die Bewegungsempfehlung von 60 Minuten am Tag erreichen. Das heißt, die meisten Kinder bewegen sich nicht mal eine knappe Stunde am Tag! Diese Werte wurden während der Covid Pandemie noch einmal schlechter. Ein Rückgang um etwa ein viertel berichtet das BiB und dabei sind vor allem 8 bis 12 Jährige betroffen. Und obwohl es aktuell keine Lockdowns mehr gibt, bleibt der Bewegungsmangel! Forscher warnen bereits vor einer Generation mit langfristigen Gesundheitsschäden.

Ich denke:

Sport muss wieder „cool“ werden, Stehschreibtische und Office-Laufbänder müssen viel mehr Zuspruch bekommen, sich in der Kaffepause zu bewegen oder mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren sollte nicht belächelt werden und Kinder brauchen aktive Pausen in der Schule und wieder richtigen Sportunterricht!

Selbst für mich, ist es manchmal schwierig genug Bewegung in meinen Alltag zu integrieren, es ist eben oft „bequemer“ sich nicht zu bewegen, außerdem gibt es kaum mehr Notwendigkeit und die meisten Menschen um einen herum bewegen sich noch weniger. Deswegen 5 kurz Tipps für mehr Bewegung, die mir oft helfen:

• Challenge dich! Im März war die Challenge der Grow&GlowChallenge sich jeden Tag zu bewegen. Ein konkretes Ziel, welches gut machbar war. Letztes Jahr hatte ich das Ziel an einem Hyrox mitzumachen, am Ende konnten wir nicht starten, aber allein das Ziel hat mein Training positiv verändert!
• Geh Bewegung nicht aus dem Weg; ja du kennst das, aber es stimmt! Nimm die Treppe statt den Fahrstuhl, laufe zum einkaufen wenn du nur eine Kleinigkeit brauchst, geh eine Runde um den Block solange du auf etwas wartest usw.
• Hol dir Tools! Ein Laufband an deinem Home-Office Platz, ein Spinning Bike oder eine Yogamatte vor dem Fernseher, verbinde körperlich-passive Tätigkeiten wenn möglich mit einer Bewegungsform.
• Suche dir Verbündete, wir sind Herdentiere, das kannst du für dich nutzen, in dem du den Druck auf dich über eine Gruppe erhöhst, egal ob Yoga-Klasse oder Freunde mit denen du ein sportliches Hobby teilst. Oder verabrede dich statt zum Kaffee doch lieber für ein Sport-Date? Eine Freundin und ich haben uns über eine Trainingsapp verbunden und sehen so wann und was der andere trainiert, dadurch können wir uns gegenseitig pushen!
• Plane deine Sporttermine ehrlich! Das heißt du blockst für diese Zeit einen Slot in deinem Terminkalender! Diese Termine sind verbindlich!
• Extra-Tipp: Hol dir jemanden mit Plan, der dir für Geld einen geeigneten Trainingsplan schreibt und dich motiviert. Wenn du Geld für etwas ausgeben musst, wirst du es eher umsetzen. Sehr gut funktioniert das auch über diverse Trainingsapps.

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Die Bewegungschallenge geht noch eine Woche, du kannst jetzt immer noch einsteigen und die Challenge dann parallel im nächsten Monat fortführen.

Im April geht es mit der vierten Challenge weiter!

Im April erwartet uns aber eine neue Herausforderung! Wir werden uns einen Monat darauf fokussieren keinen Zucker zu konsumieren.

In dieser Challenge ist Industriezucker gemeint, erlaubt wäre also Honig, Agavendicksaft und Fruchtsüße wie z.B. Datteln. Wer es schwerer möchte lässt aber auch diese Zuckerarten weg.

Ich habe mich dafür entschieden keine extrem süßen Obstsorten zu konsumieren wie Datteln und Bananen und ich verzichte auf Zucker und Zuckerersatz wie Honig, Agavendicksaft oder Reissirup.

Stevia, Sucralose und Xylit ist erlaubt. Übrigens sind sehr vielen hochverarbeiteten Lebensmitteln Zucker zugesetzt, aber auch eingemachtes Gemüse oder Obst kommt häufig nicht ohne Zucker daher, wir müssen uns also Inhaltsstoffe genau durchlesen.

Schreibe mir in die Kommentare ob diese Challenge für dich leicht wird oder eine Herausforderung darstellt! Wenn du dabei sein willst, melde dich für meinen Newsletter an und erhalte umsonst meine Habit-Sheets für die April-Challenge!

Quellen

https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-023-01542-x#Sec17

https://edoc.rki.de/bitstream/handle/176904/11546/JHealthMonit_2024_01_Bewegung.pdf?sequence=1

Myokine

Severinsen MCK, Pedersen BK. Muscle-Organ Crosstalk: The Emerging Roles of Myokines. Endocr Rev. 2020 Aug 1;41(4):594–609. doi: 10.1210/endrev/bnaa016. Erratum in: Endocr Rev. 2021 Jan 28;42(1):97-99. doi: 10.1210/endrev/bnaa024. PMID: 32393961; PMCID: PMC7288608.

Ruegsegger GN, Booth FW. Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jul 2;8(7):a029694. doi: 10.1101/cshperspect.a029694. PMID: 28507196; PMCID: PMC6027933.

Pawlik L. Todesursache: Bewegungsmangel: Die ignorierte Pandemie des digitalen Lebens, der Arbeit und der Bildung [Cause of Death: Lack of Movement]. Padiatr Padol. 2021;56(1):8-14. German. doi: 10.1007/s00608-020-00859-1. Epub 2021 Jan 19. PMID: 33487757; PMCID: PMC7813970.